内臓脂肪を減らす食べ物や食事方法、運動は?

一般的に内臓脂肪を減らすと言われる食べ物(成分)を挙げつつ、これらの食べ物(成分)に本当にダイエット効果があるのかを詳しく解説します。

また、脂肪燃焼系サプリやダイエット茶の効果の真偽、効率的に内臓脂肪を減らすための食事方法と運動についても解説しています。

内臓脂肪を減らす食べ物って何がある?

内臓脂肪を減らすと言われる食べ物は、言い換えれば脂肪燃焼成分を含む食べ物のことです。

一般的に、次のような栄養素を含む食べ物が内臓脂肪を減らすと言われています。


・コエンザイムQ10(牛肉、豚肉、鶏肉)
・EPA、DHA(青魚)
・カプサイシン(唐辛子)
・ジンゲロール(ショウガ)
・ポリフェノール(赤ワイン)
・カフェイン、クロロゲン酸(コーヒー)


ただ、上記の栄養成分に関する科学的評価(試験結果)を言えば、コーヒーを除いて内臓脂肪を減らす効果はないとの試験結果が出ています。


・コエンザイムQ10…コエンザイムQ10の脂肪燃焼効果に関する科学的文献は見当たらない。

・EPAとDHA…12週間の摂取で体重、体脂肪、BMI、腹囲に変化は認められなかった。

・カプサイシン…4週間の摂取で体重、体脂肪に変化は認められなかった。

・ジンゲロール…ショウガのダイエット効果に関する科学的文献は見当たらない。

・ポリフェノール…4週間の摂取で脂質代謝、体脂肪量に変化は認められなかった。

・カフェイン、クロロゲン酸…コーヒーの摂取はメタボリックシンドロームのリスク低下と関連が認められたが、試験によるバラツキが大きかった。(因果関係を明確にするため更なる研究が必要)


内臓脂肪を減らす食べ物として上記のうちでどれを摂取するかと聞かれたら、私であればコーヒーを選択するでしょう。

ただし、コーヒーのダイエット効果に関しても、現時点では科学的評価がはっきりと定まっているわけではありません。

よって、「効果があるかもしれないし、ないかもしれない」という感じで、気休め程度に考えて摂取するくらいのものです。

内臓脂肪を減らすサプリって効くの?

サプリで内臓脂肪を減らす効果をうたう製品があります。

しかし、たいていの脂肪燃焼系サプリは上記の成分(コエンザイムQ10、EPA・DHA、カプサイシン、ジンゲロール…など)を含む製品です。

これらの成分に脂肪燃焼効果がない以上、内臓脂肪を減らすサプリの効果は気休め程度に考えておいた方がよいです。(はっきり言って、効果はないです。)

例えばコエンザイムQ10、カプサイシン、カフェインを配合した脂肪燃焼系サプリであれば、


「脂肪燃焼を促進するコエンザイムQ10配合」
「メラメラパワーのカプサイシン配合」
「脂肪を分解するカフェイン配合」


のような広告文が一般的です。(しかし、実際に飲むと効果は実感できないでしょう。)

また、アミノ酸を配合して、脂肪燃焼効果をうたうサプリもあります。BCAA(必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン)を補えるサプリなどです。

しかし、アミノ酸の脂肪燃焼効果も嘘です。

内臓脂肪を減らすお茶って本当?

飲むだけで内臓脂肪を減らすお茶などがありますが、「効果がない」と考えておいた方が無難です。

内臓脂肪を減らすお茶には、


・プーアール茶
・ウーロン茶
・緑茶(カテキン)


などがあります。

また、これらの茶葉を混合で配合して「○○ダイエット茶」のような商品名にした製品もあります。

これらの茶葉にはダイエット効果はないのですが、下剤を入れて効果をごまかしている製品が多いのが、ダイエット茶カテゴリの商品の特徴です。

例えば、


・センナ
・キャンドルブッシュ
・ゴールデンキャンドル


のような下剤成分を混ぜ、飲むと下痢を引き起こすような製品が多いです。

下痢をすれば腸内の便が出るので、一時的にお腹がへこんだり体重が減ったりします。

しかし内臓脂肪が減ったわけではないので、ダイエット茶を飲むのを中断して下痢が治れば減った体重も元に戻ります。

内臓脂肪を減らす食事方法

次より、内臓脂肪を減らすための食事方法を書いていきます。

まず、「内臓脂肪を減らすこと=体全体の脂肪(体脂肪率)を減らすこと」が基本です。体脂肪を減らしていけば内臓脂肪も同時に減っていくからです。

体脂肪を減らすには、食事制限でカロリーコントロールを行う必要があります。

簡単にできる食事制限方法の1つとして、ご飯を食べる量を減らすことが挙げられます。

ご飯を減らす具体的なテクニックとしては、ご飯をそのまま食べずに、お茶漬けやおかゆにして食べる方法が挙げられます。

ご飯1膳分(140g)のカロリーは235kcalです。

これを半分(70g)に減らすと摂取カロリーは117.5kcalに減りますが、満腹感を得られないので我慢が必要なダイエットになってしまいます。

でも、70gに減らしたご飯にお湯を足してお茶漬けにすれば、摂取カロリーは半分なのにかなりの満腹感を得られます。

胃を(水分などで)物理的に膨らませると、満腹中枢が刺激されるからです。

たんぱく質で内臓脂肪を燃焼させる

たんぱく質を活用することで、より効率的に内臓脂肪を燃焼させることができます。

たんぱく質を補っても直接、内臓脂肪を燃焼させる効果はありませんが、運動にたんぱく質の摂取を併用することでダイエット効果を高めることができます。

内臓脂肪を減らす運動&たんぱく質の摂取方法

実は、運動には内臓脂肪を減らす大きな効果を期待できます。運動中に筋肉が消費するカロリーは内臓脂肪から持ち出されやすいからです。

食事制限が「皮下脂肪と内臓脂肪を平均的に減らす行為」であるのに対して、運動は「内臓脂肪を優先的に減らす行為」です。

内臓脂肪を減らす運動としては、消費カロリーが多い水泳がベストです。

足腰に自信があればジョギングを行ってもよいし、マイペースで痩せるならウォーキングでもよいでしょう。


・クロール(速い)…630kcal
・クロール(ゆっくり)…441kcal
・平泳ぎ…567kcal
・ジョギング…378kcal
・ウォーキング(通勤時程度の速度)…144.9kcal

※1時間当たりの消費カロリー(体重60キロの人の場合)


また、運動後にたんぱく質を補って筋肉を増強することで、運動パフォーマンスを高める(運動による消費カロリーを増やす)ことができます。

例えば、今まで時速8kmでしかジョギングを行えなかったのが、筋肉が増えて運動パフォーマンスが上がったので時速10kmでジョギングができるようになったとします。

同じ1時間のジョギングでも2キロの距離を余分に走れるようになり、その分だけ消費カロリーも増えます。(1時間当たり30kcalくらいは消費カロリーが増える。)

ただ運動を行うより、運動後に積極的にたんぱく質を補う方が筋肉が増えやすいです。

まとめ

食べるだけで内臓脂肪を減らす食べ物、脂肪燃焼系サプリ、ダイエット茶のようなものに頼るより、食事制限や運動を確実にこなす方が内臓脂肪は確実に減っていきます。

内臓脂肪は運動を行うと減りやすいため、運動&運動後のたんぱく質摂取で筋肉を増やして運動パフォーマンスを高める(運動による消費カロリーを増やす)視点も重要です。