筋肉と痩せる方法 | サプリの効果&代謝維持&筋肉太り解消法など

ダイエットで筋肉と痩せる方法に関する疑問に回答します。


「基礎代謝と筋肉量を維持して痩せる方法」

「筋肉増強サプリで痩せる体質になれるのか?」

「筋トレをすれば痩せる体質になれるのか?」

「太ももやふくらはぎの筋肉太り解消法」


など、ダイエットで筋肉についての疑問があるなら、大部分は解消できるでしょう。

筋肉が付くと痩せる体になるって本当?

「筋肉が増えれば痩せる体質になる」とよく言われますが、「筋トレなどで筋肉が付くと、基礎代謝がアップして脂肪燃焼する体になる」というのは本当なのでしょうか?

確かに、筋肉が1キロ増えれば基礎代謝が13kcal増えます。その観点からは、筋肉が増えれば痩せる体質になる、というのは本当です。

ただし問題点は、筋肉を1キロ付けるのが想像以上に難しいことです。

逆に痩せる時には、必ず筋肉が減ります。だから、痩せる時には筋肉と基礎代謝量の減少が避けられないわけです。

ただ、痩せ方を工夫することで、筋肉の減少と基礎代謝の低下を最小限に食い止めることは可能です。

サプリで痩せる(筋肉が付く)はあり得ない

筋肉増強サプリで痩せる体質になれる、という話は良く聞きます。

上に書いた通り、筋肉が増えれば基礎代謝が13kcal増えるわけですが、サプリで筋肉を増やして痩せる体質になるのは可能なのでしょうか?

先に結論を言えば、サプリで痩せるとか筋肉が付くなどあり得ません。

筋肉が付くには、


1.筋トレなど筋肉を使う運動を行う。
2.筋肉を発達させるための栄養(たんぱく質、炭水化物)を必要なだけ補う。


の2条件が満たされる必要があります。

1)運動せずにサプリだけ飲んでも意味がない。

2)筋肉増強サプリはアミノ酸(=たんぱく質が分解された成分)のサプリですが、サプリで補えるたんぱく質量が微量すぎるので、筋肉が発達する効果は全くない。

例えば、1回分の目安量で3600mgのアミノ酸(=たんぱく質)を補えるサプリを飲んでも、補えるたんぱく質量は3.6gにすぎません。

これに対して、体が必要とするたんぱく質量は、体重1キロ当たり1~2g/日です。筋肉量を維持する場合には1日に1g程度、筋肉を増やす場合には2g程度が必要です。

体重60キロの人を例にすると、筋肉量を維持する場合は1日に60g、筋トレを行い筋肉を発達させる場合は1日に120gのたんぱく質が必要です。

体が要求するたんぱく質量に対して、サプリで補えるたんぱく質量が全然足りていません。

このような筋肉増強サプリを飲んでも痩せることはないし、筋肉が付くことも絶対にないのです。

「筋トレで筋肉が付いて痩せる」は本当?

「ダイエットなら筋トレを。筋肉が増えれば痩せる体になれるから。」というダイエット情報はすでに一般常識ですが、実は、筋トレをしても痩せません。

まず、筋トレで筋肉を1キロ増やしても、基礎代謝は13kcalしか増えません。また、一般人が筋トレで増やせる筋肉の量は1年間で2.55キロと言われています。

・13kcal×2.55キロ=33kcal

ごく普通の人が1年間筋トレを頑張っても、基礎代謝は33kcalしか増えないのです。

これは筋力アップを目的に筋トレをした場合の数値です。

ダイエッターが痩せるために「ダンベルダイエット」「スクワット」「腹筋」「ヨガ」「骨盤体操」のような運動を行う場合には、筋肉は全く増えないでしょう。

筋トレで自分の限界を越えなければ筋肉は発達しません。ダイエット目的で行う筋トレの場合、そこまでハードな(筋肉が発達するほどの)筋トレは行えていないのです。

さらに、せっかく筋トレで筋肉を増やすことに成功できても、筋トレをやめて数ヶ月もすれば筋肉が減ってしまいます。筋肉は使わなければ退化するからです。

1ヶ月間筋トレを頑張って筋肉が少し増えても、次の1ヶ月間で筋トレを全くせずにすごせば、筋トレで増やした1ヶ月分の筋肉は全て消えてしまうでしょう。

結論として、本格的に筋肉を増やす覚悟がないなら、ダイエット方法で筋トレを選ぶ意味はほぼない、ということです。

食事制限で痩せると筋肉も減る?

「筋肉を維持しながら体脂肪だけ減らす」と言いますが、食事制限で痩せる場合は必ず筋肉も減ります。これは痩せる以上、絶対に防ぎようがありません。

ただ、筋肉の減少量を最小限に食い止めながら痩せる方法はあります。それは、たんぱく質を十分に補いながら食事制限を行うことです。

食事制限で体重を減らそうとする時には、筋肉を減らさないように十分なたんぱく質を補うようにしましょう。

そうすることで、基礎代謝の低下を最小限に食い止めることができます。

1日に補うたんぱく質量は、体重1キロ当たり1gを目安にするとよいでしょう。また可能であれば、常に血中のアミノ酸濃度が高い状態を維持すると良いです。

具体的には、2時間に1回くらいたんぱく質を補うようにします。

1日に60gのたんぱく質を補う場合。

3回の食事で20gずつたんぱく質を補うより、6回の食事で10gずつたんぱく質を補う方が血中アミノ酸濃度を高い状態に維持でき、筋肉が減りにくくなります。

筋肉太りの解消法は?

最後に、筋肉太りの解消法を書いておきます。

今までは「筋肉を減らさないように」という観点から書いてきましたが、逆に筋肉を減らす方法を説明します。

例えば、「太ももの筋肉を減らして筋肉太りを解消したい」「ふくらはぎの筋肉を減らして細くしたい」というような場合です。

まず、自分で筋肉太りだと思っている人の大半は、脂肪太りです。脂肪が付いて太く見えるのを、筋肉太りだと誤解している事例が非常に多いのです。

脂肪太りの場合、ごく普通にダイエットで脂肪を落としていけば細くなります。

ちなみに、痩せる時には、体全体の脂肪が平均的に落ちるわけではありません。体の各部位ごとに、脂肪が落ちる順番というものがあります。


■脂肪が落ちる順番
「手足の先⇒腕⇒ふくらはぎ⇒肩⇒上腕⇒太もも⇒胸⇒顔⇒お腹⇒お尻」


上の「上腕」まで痩せてダイエットをやめた場合、次に痩せる部位である「太もも」はまだ痩せていません。

この状態を「太ももが筋肉太りで痩せない」と誤解している人は多いのです。いわゆる「上半身は痩せているけど、下半身だけ痩せない」状態でもありますね。

次に痩せるのは「太もも」です。このままダイエットを継続して体脂肪率を下げていけば、「太ももの筋肉太り」は解消するでしょう。

次に、本当に筋肉太りであった場合の、筋肉太り解消法についてです。

筋肉太りを解消するのは簡単です。

痩せる時には必ず筋肉も減ります。だから筋肉を減らしたいなら、食事制限を行って痩せると良いです。ただ痩せるだけで、筋肉太りを解消できるのです。

さらに、筋肉は使わなければ退化します。

太ももの筋肉太りを解消したければ、太ももの運動を控える。ふくらはぎの筋肉太りを解消たければ、ふくらはぎを使わないようにする。

例えば、スクワットを控えるなどすれば良いわけですね。