豆乳ダイエットの効果は?やり方次第で痩せるし太る

豆乳ダイエットは本当に効果があって、痩せるのでしょうか。実は、豆乳ダイエットの効果は誇大に評価されており、やり方によっては痩せもするし太りもします。

豆乳ダイエットの効果とやり方について詳しく解説します。

豆乳ダイエットのやり方

豆乳ダイエットとは、食事前に豆乳を飲むことで食欲を抑える(満腹中枢を刺激する)、あるいは豆乳のダイエット効果を期待する方法です。

豆乳を飲むタイミングは食事の直前で、飲む量はコップ1杯(200ml)。3度の食事で毎回飲むので1日に3回(合計600ml)飲むのが豆乳ダイエットのやり方です。

豆乳のダイエット効果は?

豆乳のダイエット効果として期待されるのは、まず、食事前に飲むことによる食欲抑制効果です。

胃に何か食べ物(飲み物)を入れると胃が物理的に膨らみますが、これが満腹中枢を刺激して食欲抑制に働きます。

豆乳をコップ1杯飲むとその分だけ胃が膨らんで食欲が抑制され、食事をする時にはすでに食欲が少し減っている状態になります。

この効果(食欲抑制効果)に関しては、豆乳でなく水で代用することも可能です。あえて豆乳を飲む必要はない(水を飲んでも食欲は減る)、とも言い換えられますね。

次に期待される豆乳のダイエット効果は、豆乳に含まれる成分の「脂肪吸収を抑える働き」です。

豆乳には大豆サポニンが含まれていますが、これが脂肪の吸収を抑える、あるいは脂肪燃焼を促進させる効果があると言われています。

ただし、豆乳の脂肪吸収を抑える効果、脂肪燃焼効果については効果が誇大に評価されています。

はっきり言えば、これらの効果はほぼない、と言っても過言ではないでしょう。(もっとはっきり言えば、「効果が全くなく情報は嘘である」というのが正確でしょうか。)

豆乳の脂肪吸収効果(脂肪燃焼効果)については、テレビやサプリメント業界の広告戦略がきっかけで出回った情報です。

ちなみに、豆乳のダイエット効果に関する科学的評価は、「ヒトでの有効性・安全性については信頼できるデータは見当たらない」です。

豆乳のカロリーで太る可能性も

豆乳を1日3回(合計600ml)飲めば豆乳の摂取カロリーで太る、という可能性も考える必要があります。

豆乳1パック(200ml)のカロリーは無調整豆乳で92kcal、調整豆乳で128kcalです。仮に調整豆乳を1日3パック飲むとすれば、それだけで384kcal摂取することになります。

食事制限中で厳しいカロリー制限をしている人あれば、これだけで食事1回分の摂取カロリーに達してしまうのではないでしょうか。

言い換えれば、豆乳ダイエットをすることと引き換えに、食事で1日1食分のカロリーを減らさないと逆に太ってしまうということです。

豆乳という食品に何らダイエット効果がない以上、豆乳を飲むことによる余分な摂取カロリーがダイエットの成功を妨げるわけです。

生理前の豆乳ダイエットが痩せるって本当?

生理前に豆乳を飲むと痩せる、という情報も出回っています。いわゆる、「生理前の豆乳ダイエット」ですね。

やり方としては、「生理の1週間ほど前から生理開始まで毎日豆乳を飲む」と、「生理開始後から徐々に体重が減っていく」というものです。

しかし、豆乳という食品にダイエット効果がないわけですから、当然ながら、生理前に豆乳ダイエットをしても痩せる効果はありません。

では、なぜ「生理前に豆乳を飲むと痩せる」という情報が出回ったのでしょうか?

生理の約1週間前(約10日前から7日前)~生理開始までの期間は、月経前症候群によるむくみの症状で体重が増える女性も多いです。

このむくみの症状は生理開始後から徐々に解消していきます。

よって、豆乳とは関係なしに、生理の約10日~7日前から体重が増え始め、生理開始とともに体重が減り始めるのは体の自然な現象です。

この生理周期による体の自然な体重増減サイクルを、豆乳の効果だと誤解している(偽っている)というのが真実です。

豆乳を飲みすぎると悪影響がある

豆乳には大豆イソフラボンが含まれているので、毎日多量の豆乳を飲めば体に悪影響を及ぼす可能性があります。

大豆イソフラボンの摂取量上限は112mg/日(食品から摂取する場合)です。1日にこれ以上の量を摂取すると、体に何らかの悪影響が発生すると言われています。

これに対して、豆乳の大豆イソフラボン量(100g当たり)は、

・無調整豆乳…68mg
・調整豆乳…50mg

無調整豆乳なら毎日2パック以上飲むと摂取量上限を超えてしまい、調整豆乳なら3パック以上で摂取量上限を超えてしまいます。

では、豆乳の副作用は何なのでしょうか。

生理不順など女性ホルモンに関係する体の不調、ニキビなど肌トラブル、男性の場合は体の女性化などが挙げられます。

また、子宮内膜症から不妊や卵巣がんの原因にもなります。

要するに、豆乳を1日3パック飲む豆乳ダイエットを毎日繰り返していれば、こういった副作用の危険があるわけです。

もし豆乳ダイエットをやるにしても、無調整豆乳なら1日1パックまで、調整豆乳なら1日2パックまでに抑えておく方が無難です。

ダイエットで豆乳クッキーの置き換えは?

豆乳クッキーに置き換えるダイエットも有名ですが、これは栄養バランス的に考えておすすめできるものではありません。

なぜなら、豆乳クッキーの栄養価のほとんどが脂肪であり、その他の栄養価はほぼないからです。(クッキーを焼くために添加する油が栄養、カロリーの主体。)

普通に豆乳を飲むならたんぱく質を補えるというメリットがありますが、豆乳クッキーの場合はたんぱく質の摂取もほぼ望めません。

完全な断食と比べればお腹が膨れる(多少は飢えをしのげる)メリットはあるでしょうが、本来の豆乳の栄養価はほぼないと考えて間違いないでしょう。

豆乳バナナダイエットの効果は?

豆乳バナナダイエットは腹持ちが良い(個人差はある)というメリットがあるようですが、豆乳バナナダイエットに特別な効果があるわけではありません。

腹持ちを決定する主な要素は、栄養価的に言えば「炭水化物、たんぱく質、食物繊維」の3つでしょう。

バナナには多量の炭水化物、多少のたんぱく質、適度な食物繊維が含まれています。

豆乳には多少のたんぱく質、少量の食物繊維が含まれています。バナナには多量の炭水化物、少量の食物繊維が含まれています。

よって、栄養的な観点からは特別腹持ちが良いとは思えません。

バナナには可食部100g当たりでカリウムが360mg(1日所要量の16.0%)含まれています。塩分摂取量が多い食生活の人にとっては、ナトリウム排出効果を少し期待できます。

それ以外には、豆乳バナナにダイエット効果を期待できる要素は特にありません。

豆乳ダイエットのまとめ

以上の通り、豆乳という食品にはダイエット効果が何もないわけです。

単純に豆乳を飲めば痩せると考えて無理やり豆乳を飲むなら、豆乳による摂取カロリー分だけ逆に太ってしまいます。

よって、豆乳ダイエットをやりたいなら、食事を豆乳に置き換えるダイエットを行うべきです。

しかし豆乳を毎日2パック以上飲むと副作用の危険が出てくるので、あえて豆乳ダイエットをやる意味もないとは思います。