授乳中の産後ダイエットで運動は痩せない。食事制限が正解

授乳中の産後ダイエットでは「運動やエクササイズを中心に」「食事制限をしてはならない」などと言われる場合もあります。

しかし正直に言えば、運動やエクササイズによる産後ダイエットは間違いなく失敗に終わるでしょう。

授乳中の産後ダイエットを成功させるコツを解説します。

授乳中の産後ダイエットで運動主体は痩せない

妊娠・出産に関する本に、授乳中の産後ダイエットとして、「運動を増やして食事制限はするな。」と書かれている場合もあると思います。

確かに、産後ダイエットを授乳中に行う場合は、運動を主体にした方が(食事制限しない方が)母乳に影響を与えにくいです。

ただし、運動ばかりやって食事制限を全くしないなら、体重はまず減っていかないでしょう。産後ダイエットは完全な失敗に終わります。


「産後1ヶ月目からウォーキングを毎日1時間、DVDを見ながらピラティスを毎日15分やるなど、産後ダイエットで運動を重点的にしてるけど全く体重が減らない。

授乳中なので食事は制限せず、お腹がすいたら食べたいだけ食べている。

全く痩せないので、毎日のピラティスを15分から30分に増やして1ヶ月たつけど体重は減らないまま。もう、どうすれば痩せるのか全くわからない…。」


上のような事例で体重が減っていかないのは、食事制限をしていないからです。

授乳中とはいえ、産後ダイエットを運動だけで行えば体重は減りません。

なぜ産後ダイエットで運動は痩せない?

授乳中はお腹がすきやすく、食べる量(摂取カロリー)が増える傾向にあります。

また、運動をすればさらにお腹がすく(食欲が増す)ので、運動するほど摂取カロリーが増えてしまうのです。

運動はダイエット方法の定番のように語られていますが、実は運動によるダイエットは食事制限よりも難易度が高いです。

理由は2つあり、

1.運動の消費カロリーが少ないこと
2.運動するほど食欲が増すこと

例えば、体重60キロの人が運動を1時間行った場合の消費カロリーは、


・子どもと歩く=94.5kcal
・ウォーキング(通勤時程度)=144.9kcal
・ジョギング=378kcal
・ピラティス=94.5kcal


子どもと歩く程度のウォーキングなら1時間で94.5kcal、さらにピラティスを30分行って47.2kcal。合わせて141.7kcal程度です。

ちなみに、ご飯1膳(140g)のカロリーが235kcalです。

運動したことでお腹がすいてご飯を余分に食べれば、運動で消費した141.7kcalくらいはすぐに摂取してしまいます。

というより、運動した以上にカロリーを摂取してしまう可能性が高いです。

毎日のウォーキング1時間とピラティス30分で体重を1キロ落とすのに51日かかりますが、食事の量が増えて運動がなかったことになれば、運動は無意味になります。

結局、産後ダイエットは食事制限抜きでは行えないのです。

エクササイズも産後ダイエットに役立たない

産後ダイエットで「下半身痩せに効くエクササイズ」「下腹太りを解消する産後エクササイズ」などありますが、こういったエクササイズは産後ダイエットに役立ちません。

エクササイズのダイエット効果は、

1.カロリーを消費して体脂肪を減らすこと
2.筋トレ的な効果

の2つです。

「1」については、消費カロリーはせいぜいピラティスと同程度(1時間当たり94.5kcal)にすぎません。

また、「2」の筋トレ的な効果(筋力アップ)は、エクササイズ程度ではほぼ見込めません。本格的な筋トレなら筋力アップに効果はありますが…。

どっちにしても、エクササイズで体型を変えることはできません。

産後ダイエットには食事制限が必須

産後ダイエットで必ず痩せたいなら食事制限は必須です。

「授乳中の食事制限は母乳に影響を与えるから心配…」と思うかもしれませんが、極端な食事制限を行わなければ問題にはなりません。

むしろ、本能のおもむくままに食べたいだけ食べる、という食事方法は避けなければなりません。

これをやると、妊娠中に太った分の体重を戻すことができずに体型が戻らないばかりか、肥満症を発症して健康リスクを生じてしまいます。

では、授乳中の産後ダイエットに適切な摂取カロリーはどれくらいでしょうか。

目標体重の1日消費カロリー(授乳していない人)に350kcal(授乳による消費カロリー)を加えた数値を、現在の1日摂取カロリーにすればOKです。

そうすると、自然と目標体重まで体重が減っていきます。

1日消費カロリー(※授乳していない人)


45キロ=1492kcal
46キロ=1525kcal
47キロ=1558kcal
48キロ=1591kcal
49キロ=1624kcal
50キロ=1658kcal
51キロ=1691kcal
52キロ=1724kcal
53キロ=1757kcal
54キロ=1790kcal
55キロ=1823kcal


例えば、あなたの目標体重が47キロなら、1558kcalに350kcalを加えた1908kcalを現在の1日摂取カロリーとします。

そうすると、授乳を続けていく限り自然と47キロまで体重が落ちます。

サプリで産後ダイエットは危険

基本的に、ダイエットサプリで痩せるのは難しいと考えておきましょう。なぜなら、本当にダイエット効果があるサプリはほぼないからです。

さらに、産後ダイエットの場合はサプリの副作用も考えておく必要があります。

ダイエットサプリには次のようなものがあります。


・コエンザイムQ10…妊娠中・授乳中の安全性については十分なデータがないことから摂取を避けるべき。

・アミノ酸サプリ(BCAAなど)…妊娠中・授乳中の安全性については信頼できる十分なデータがないので、過剰摂取は避けるべき。

・α-リポ酸…信頼できる十分なデータがないため使用を避けるべき。

・コーヒーの成分(カフェインなど)…授乳中は、少量摂取なら安全性が示唆、多量摂取は危険性が示唆。

・ガルシニア…妊娠中・授乳中は、安全性に関して信頼できる十分な情報が見当たらないため摂取を避けるべき。


こうして見ると、妊娠中や授乳中に安全に飲めるダイエットサプリは皆無に等しいことがわかります。

ダイエット系(脂肪燃焼効果など)の他のサプリに関しても、妊娠中・授乳中に安全に飲めるものはないと思います。

授乳中の産後ダイエットなら酵素がおすすめ

授乳中の安全な産後ダイエットには酵素ドリンクがおすすめです。

酵素ドリンクの置き換えはカロリーコントロールに役立つし、酵素を補うことでエネルギー代謝が上がるので、産後ダイエットの成功をスムーズに導きます。

まず、授乳中は人工甘味料、保存料が使われた酵素ドリンクは飲むべきでありません。

次に重要な要素は、酵素原液100%であるかどうかです。

酵素ドリンクは酵素を補うからダイエット効果(エネルギー代謝を上げる効果)を得られるわけで、飲んでも酵素を補えない酵素ドリンクなら痩せる効果は低いです。

市販の酵素ドリンクの大半は、多量の糖類と水で薄められたものです。このような酵素ドリンクは酵素がほぼ入っていないため、効果はないのです。

酵素原液100%の酵素ドリンクは優光泉酵素です。また、優光泉酵素は完全無添加なので、授乳中に一番安全に飲める酵素ドリンクでもあります。