ダイエットに運動か食事制限で痩せる方は?

ダイエットをする場合、運動と食事制限のどちらの方が痩せるのでしょうか。

「やはりダイエットには運動が必要。」「いや、食事制限の方が痩せる。」など、過去のダイエットの経験からいろんな考え方があると思います。

最も効率的に痩せる、という観点から、ダイエットに対する運動と食事制限の効果について詳しく解説します。

ダイエットの運動でおすすめは?

もしダイエットで運動を行う場合、おすすめとしては有酸素運動なら何でも良いです。逆に、ダイエットの運動でおすすめできないのが筋トレです。

なぜ、有酸素運動はおすすめで、筋トレはおすすめできないのでしょうか。

その理由は、有酸素運動の方がダイエット効果が高い、という理由に尽きます。筋トレはダイエット効果が低いのでおすすめできないのです。

ダイエットに有酸素運動が優れている理由は、筋トレよりも消費カロリーが多いことです。

また、「筋トレは基礎代謝を上げるために行う」と信じられていますが、実は、筋トレをしても基礎代謝はほとんど上がりません。

だから、ダイエットが目的なら筋トレをやる意味がないのです。

ダイエットの目的によって、運動のおすすめは変わってきます。

例えば、「運動は苦手だけどとにかく痩せたい」と考えているなら、ウォーキングがダイエットの運動ではおすすめです。

ウォーキングは工夫すれば、運動を意識しないで実践できる点が優れています。

例えば、ウィンドウショッピングや遊びで観光地に出かけるなど。どちらも楽しんで歩き回る行為ですが、特別ダイエットを意識しません。

これに対して、ジョギングは「これからダイエットを始めるぞ!」と構えなければできない運動です。だから、運動が苦になる人には向いていません。

ただし、同じ運動時間ならウォーキングよりジョギングの方が、消費カロリーが多いのは言うまでもありません。

ただ、発想を逆転すれば、消費カロリーが少ないなら運動時間を増やせばよいわけです。

ウォーキング(通勤時程度の速度)の消費カロリーは、ジョギングのおよそ3分の1強です。だから、ウォーキング時間を3倍にすればジョギング以上の消費カロリーとなります。

例えば、ジョギングを15分する人と同じダイエット効果を得たいなら、観光地で45分間歩き回ればよいわけです。

また、運動に体の引き締め効果を求めているなら、水泳が運動ではおすすめです。

なぜなら、水泳は有酸素運動(カロリー消費)+全身の筋トレを兼ねる一石二鳥の運動だからです。

ダイエットに効果がない運動としては、ヨガやストレッチです。その理由は、消費カロリーが少なすぎ(ウォーキングの3分の2程度)だからです。

毎日ストレッチを1時間行えば多少は痩せますが、例えば、体重55キロの人がストレッチ(毎日1時間)で痩せようとすれば、3か月弱の期間が必要です。

運動の消費カロリーは少ない

ところで、運動は消費カロリーが少ないのが問題です。だから、「これだけ運動をすればかなり痩せるはず」という期待を裏切るのが、運動によるダイエットの欠点です。

運動の消費カロリーを少し列挙してみます。(※体重60キロの人が1時間運動を行った場合の消費カロリー)

筋トレ(軽・中強度)=115.5kcal
筋トレ(高強度)=288.7kcal
ウォーキング(通勤時程度の速度)=132.8kcal
ジョギング=346.5kcal
ストレッチ=86.6kcal
ヨガ=86.6kcal
水泳(平泳ぎ)=519.7kcal
水泳(クロール)=404.2kcal

筋トレは苦しくて消費カロリーが多そうなイメージですが、軽・中強度なら1時間もぶっ通しで続けて115.5kcalしか消費しません。高強度でも288.7kcalです。

例えば、腹筋を1時間ぶっ通しで行うことは不可能に近いと思います。普通はよくやっても50回くらいだと思いますが、消費カロリーは27.5kcalに過ぎません。

さらに、筋トレは思っているほど基礎代謝が上がらないので、ダイエットの運動として考えれば、全くやる意味がないと言えるでしょう。

(筋トレを1年間まじめに継続しても、増える基礎代謝量は33kcal/日に過ぎない。)

ジョギングを毎日するにしても、1日に15分行うくらいなら、体重を1キロ減らすまでに約3か月必要です。週に5日程度ならもっと期間が必要です。

とにかく、運動は消費カロリーが少ないので、汗を流しても思ったほど痩せないのです。

ダイエットは運動より食事制限が痩せる

では、ダイエットで運動が痩せないなら、食事制限はどうなのでしょうか。

先に結論を言ってしまえば、ダイエットには運動より食事制限の方が確実に痩せるし、結果が出るまでの期間が短い(体重が減るのが早い)です。

運動より食事制限の方が痩せる理由は、同じカロリーコントロール(消費カロリーまたはカロリー制限)で比べた場合、食事制限の方が精神的苦痛が小さいからです。

上に書いた通り、ウォーキング1時間の消費カロリーは132.8kcalです。2時間なら、消費カロリーは265.6kcalです。(体重60キロの人の場合)

ウォーキング2時間分の消費カロリー(265.6kcal)に匹敵する食事制限の例を挙げると、例えば、お茶碗1杯分のご飯(160g=269kcal)を減らすことです。

2時間ウォーキングで歩き続けるか、お茶碗1杯分のご飯を減らすか。どちらもダイエット効果は全く同じですが、恐らくご飯を減らす方が楽だと感じるでしょう。

食事制限のダイエットは欠点がある

ただ、食事制限でダイエットを行う場合は、深刻な欠点があります。それは、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまうことです。

「ダイエットを始めよう!」と食事制限を開始して2、3キロの体重はすぐに落ちたけど、そこから全く体重が落ちなくなるのはよくあることです。

「食事制限をすれば一応体重は落ちるけど、体重の落ち方が遅い…。」

「ある程度体重は落ちたけど、そこからひどいリバウンドで一気に体重が増えた…。」

これらは、食事制限で基礎代謝が低下したために起こる現象です。

ところで、あなたも酵素ダイエットという言葉を聞いたことがあると思います。

基礎代謝と体内酵素量には密接な関係がありますが、その理由は、酵素がエネルギー代謝に深く関わっている成分だからです。

例えば、体脂肪を燃焼させるには体内酵素が不可欠です。

しかし、食事制限による栄養不足、加齢などが原因で体内酵素量が減ってしまうと、エネルギー代謝の効率が落ちてしまいます。これが、基礎代謝が低下する理由です。

減ってしまった体内酵素を補い、基礎代謝を上げて痩せやすい体を築くのが酵素ダイエットです。

酵素ダイエットを行う場合は、優光泉酵素のような、酵素原液100%の酵素ドリンクを利用すると体重が落ちやすいです。

逆に、酵素原液の割合が低い(糖類や水で薄めた)ジュース系酵素ドリンクでは、体重の落ち方が遅いか、全く体重が落ちない場合もあります。